Yleisesti uskotaan, että aikuisille sopiva päivittäinen magnesiumin saanti on 200-300 mg. Yhdysvaltain elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan suosittelema magnesiummäärä on 50-70 mg päivässä alle 1-vuotiaille vauvoille, 150 mg 1-3-vuotiaille ja 200 mg 4-6 ja 250 mg 7-10-vuotiaille. 350 mg 11-14-vuotiaille miehille, 400 mg 15-18-vuotiaille, 350 mg yli 18-vuotiaille, 300 mg naisille yli 11-vuotiaista aikuisikään ja 150 mg raskauden ja imetyksen aikana. Kiinan ravitsemusyhdistyksellä ei ole standardia magnesiumin toimittamisesta, mutta on olemassa "turvallista ja sopivaa saantia" koskeva ohje, joka on samanlainen kuin Yhdysvalloissa suositeltu määrä.
Harjoituksen jälkeen ja korkeissa lämpötiloissa hien magnesiumin häviämisen vuoksi, kun seerumin magnesium laskee merkittävästi, magnesiumin tarve on normaalia suurempi. Kun kalsiumin, fosforin, D-vitamiinin ja proteiinin saanti lisääntyy, myös magnesiumin tarve kasvaa.
Magnesiumin puutteen ilmenemismuotoja
Magnesiumin puutteen varhaisia ilmenemismuotoja ovat usein anoreksia, pahoinvointi, oksentelu, heikkous ja apatia. Pahentuneessa magnesiumin puutteessa voi esiintyä muistin menetystä, hermostuneisuutta, ärtyneisyyttä, sekavuutta, ärtyneisyyttä ja ateoosia muistuttavia liikkeitä. Vakavassa magnesiumin puutteessa voi esiintyä epileptisiä kohtauksia. Päivittäisessä elämässä voit valita elintarvikkeita, joissa on enemmän magnesiumia; Vältä juomasta liikaa kahvia ja teetä; pidättäytyä syömästä kalaa, katkarapuja, lihaa ja munia, jotka sisältävät liikaa fosforia.
Liiallisen magnesiumin saannin vaikutukset
Liialliseen magnesiumin saantiin liittyy usein pahoinvointia, maha-suolikanavan kouristuksia ja muita maha-suolikanavan reaktioita, letargiaa, lihasheikkoutta, heikot polven jännerefleksit ja lihashalvaus; täydellinen sydänkatkos tai sydämenpysähdys voi ilmetä vakavassa magnesiumin puutteessa. Vakavissa tapauksissa hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
Magnesium on välttämätön alkuaine ei vain kasveille, vaan myös ihmiskeholle. 60 prosenttia magnesiumista on ihmisen luissa fosfaatin ja karbonaatin muodossa ja 28 prosenttia pehmytkudoksissa. Punasolut sisältävät myös magnesiumia. Voidaan nähdä, että magnesium on tärkeä ihmiskeholle. Päivittäisessä elämässämme voimme täydentää kehon magnesiumelementtiä ruoan imeytymisen kautta. Merilevällä on korkein magnesiumpitoisuus, 460 mg magnesiumia 100 grammassa merilevää, joka tunnetaan nimellä "magnesiumin aarrehuone".
Magnesiumia sisältävät ruoat: merikurkku, hasselpähkinät, vesimelonin siemenet, abalone, kaurapuuro, amarantti, kumina, musta seesami, auringonkukansiemenet, tiilitee, vihreä tee, tuoksuva tee, meduusan iho, soijapavut, sieni, meririisi, kahvi, kaakaojauhe , puuvillansiemenjauho, maapähkinäjauho, hirssi, kuivatut katkaravut, soijapapujauho.
Suhteellisen runsaasti magnesiumia sisältävät ruoat: pinjansiemeniä, mungpavut, vihreät pavut, munuaispavut, sienet, tofujauhe, rakkolevä, adzuki-pavut, musta riisi, sienet, härkäpavut, lootuksensiemenet, kampasimpukat, inkivääri, herneet, päiväliljat, pähkinät, maapähkinävoi, täysjyvät (kuten vehnä, ohra ja kaura jne.).
Yleiset magnesiumia sisältävät ruoat: banaanit, naudanliha, leipä, maissi, kala ja äyriäiset, sianliha ja useimmat vihreät lehtivihannekset.
Ruoat, joissa on pieniä määriä magnesiumia: kaali, munakoiso, munat, eläin- ja kasviöljyt, jäätelö, useimmat hedelmät, sokeri ja makkarat jne.
Mitkä ovat alhaisen magnesiumin merkit?
Lihaskouristukset tai lihaskrampit
Kun kehon magnesium- ja kalsiumpitoisuus on epätasapainossa, lihaskrampit ovat alttiita esiintymään. Jos sinulla on usein selittämättömiä kouristuksia tai kouristuksia ilman rasittavaa liikuntaa, voit alkaa tarkistaa, onko magnesiumia sisältävien ruokien saanti riittämätön, koska magnesium voi auttaa lihaksia rentoutumaan. Magnesiumin puutteessa lihakset ovat alttiita liialliselle jännitykselle ja aiheuttavat kramppeja, ja nykyajan ihmisillä (erityisesti nuorilla) on vähemmän kalsiumin puutetta. Siksi ne, jotka kärsivät usein kramppeista, voivat ensin harkita magnesiumin lisäämistä oireiden parantamiseksi.
Nukkumishäiriö
Joka vuosi miljoonat ihmiset ympäri maailmaa vaivaavat unihäiriöitä. Magnesiumilla on keskeinen rooli keskushermoston stabiloinnissa. Jos sinulla ei ole magnesiumia, keskushermostosi ei ehkä pysty rentoutumaan, mikä vaikuttaa unen laatuun. Erityisesti tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesiumin puutteesta kärsivien ihmisten silmien liikejakso on melko lyhyt unen aikana. Silmien liikejakso on syvän unen alkua, ja kyvyttömyys siirtyä silmien liikejaksoun normaalisti lyhentää syvän unen aikaa ja lisää heräämisen todennäköisyyttä, mikä heikentää huomattavasti unesi laatua.
Suklaan nälkä
Tumma suklaa sisältää paljon magnesiumia, ja noin neljä palaa tummaa suklaata voi täydentää päivän tarvitsemia perus magnesiumioneja; Kun kaipaat suklaata tuntemattomista syistä, se voi olla kehosi varoitussignaali, joka kertoo, että kehossasi on magnesiumin puute!
Ahdistus
Magnesium on tärkein kivennäisaine, joka voi auttaa sinua rentoutumaan. Jos tunnet ahdistusta ja paniikkia selittämättömällä tavalla, tämä voi olla varhainen oire siitä, että magnesiumin puutos vaikuttaa keskushermostosi. Kun tunnet hallitsematonta ahdistusta ja huonoa mielialaa, päivittäisen 200 mg:n magnesiumlisän kokeileminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paljon rennommaksi.
Hypertensio
Jotkut ihmiset eivät ymmärrä, miksi he kärsivät korkeasta verenpaineesta. Heidän ruokailutottumukset ja päivittäiset rutiinit ovat melko normaaleja ja terveellisiä. Niiden ei pitäisi kuulua korkean verenpaineen riskiryhmään. Tässä vaiheessa voit miettiä, johtuvatko oireet magnesiumin puutteesta. Magnesium voi auttaa verisuonia rentoutumaan ja rentoutumaan. Jos kehon magnesiumpitoisuus on riittämätön, se voi aiheuttaa liiallista jännitystä ja verisuonten laajentumisvaikeuksia, mikä johtaa korkeaan verenpaineeseen. Samaan aikaan magnesiumin puute voi myös aiheuttaa elektrolyyttitasapainon häiriöitä kehossasi. Epätasapaino voi myös aiheuttaa korkeaa verenpainetta.
Rytmihäiriö
Rytmihäiriö on yleinen sairaus nykyajan ihmisillä. Yleensä rytmihäiriön esiintymisen jälkeen otetaan lääkkeitä sen hallitsemiseksi. Itse asiassa joidenkin ihmisten rytmihäiriöt johtuvat magnesiumin puutteesta; sydänlihaksen normaali toiminta vaatii suuren määrän magnesiumioneja. Jos sydänlihaksessa on magnesiumin puutos, sydänlihas ei pysty supistumaan normaalisti, mikä aiheuttaa rytmihäiriöitä.
Aiheuttaa jklle ummetusta
Jos sinulla on usein ummetusta, tämä voi olla myös merkki magnesiumin puutteesta, sillä magnesiumin puute voi saada suolet usein kireäksi, mikä vaikeuttaa kehon jätteiden kulkeutumista suoliston läpi. magnesiumin lisääminen voi auttaa rentouttamaan suolistojasi, jolloin kehon suoliston peristaltiikka on säännöllisempää, joten suolen liikkeet ovat säännölliset; magnesiumionit voivat myös auttaa vettä pääsemään suolistoon, pehmentämään ulostetta ja helpottamaan suolen toimintaa.
Kuinka lisäät magnesiumin määrää kehossasi?
Suorin tapa täydentää on syödä enemmän magnesiumia sisältäviä ruokia. Päivittäisessä elämässä voit valita ruokia, jotka sisältävät enemmän magnesiumia; tärkeimmät luonnolliset magnesiumin lähteet ovat kasviperäiset ruoat, kuten pähkinät (mukaan lukien: kurpitsansiemenet, kaakao, seesami jne.), lehtivihannekset (runsaasti vihreitä vihanneksia) ), pavut (kuten soijapavut, punaiset pavut, mustat pavut jne. .), täysjyvät jne. ovat suhteellisen rikkaita, vältä juomasta liikaa kahvia ja teetä; Älä syö kalaa, katkarapuja, lihaa ja munia, jotka sisältävät liikaa fosforia.
Nykyajan ihmisten ruokailutottumukset eivät kuitenkaan ole hyvät, eikä välttämättä ole helppoa saada riittävästi magnesiumia ruokavaliota muuttamalla. Tällä hetkellä voit harkita lisäravinteena magnesiumia sisältävien terveysruokien valitsemista: voit harkita magnesiummalaattia, magnesiumsitraattia tai eläin- ja kasviaminohapoista kelatoitua magnesiumia täydentämään tarpeitasi, mikä imeytyy paremmin ja tehoaa paremmin kuin perinteinen. magnesiumoksidi.